Recomendo
Sitio web oficial Keto Diet

É posible perder 10 kg nun mes?

Algo pasou ao que todas as mulleres tiñan medo durante todo o ano: aínda faltaban 30 días para as vacacións, pero o número mantívose inalterado xa que comezou a "disminuír" no verán. Os adestradores de fitness e nutricionistas saben como perder 10 kg nun mes (e é realista). Si, hai que renunciar a moitas golosinas e finalmente facer exercicio (sen esgotamento) - pero que non farías por unha foto en bañador!

Así se ve o teu futuro: seis regras básicas para unha perda de peso eficaz

A perda de peso sen dieta é posible se, ademais da dieta adecuada, tamén fai exercicio regularmente. Pero non debe confiar en pos milagrosos, comprimidos e parches. As críticas aseguran que as únicas persoas que reciben axuda deste tipo de produtos son os seus fabricantes, que se enriquecen coa confianza das mulleres.

Pero só cambiar a túa dieta non é suficiente - Debes memorizar seis regras de "ferro"., que non poderá ser modificado en ningún caso.

Réxime de consumo competente

Calquera dieta consiste nun réxime de auga, que vai desde dietas mono estritas ou dietas "malas" (dieta francesa, trigo sarraceno, xaponesa) ata PP.

A esencia do balance hídrico é simple: Beba 1,5 litros de auga limpa ao día. Obtén auga fría do frigorífico da oficina, compra auga potable embotellada (incluso pode ser auga mineral, pero sen gas), bebe auga dun filtro doméstico.

Importante:

  • Non substitúa a auga por té, café e compotas (é dicir, tales bebidas non están prohibidas, senón simplemente "mimarte");
  • canto máis alto e máis alto sexas, máis auga necesitas beber: unha cantidade de 1,5 litros está deseñada para unha muller de forma media, e se es alta, por exemplo, a norma diaria debería comezar en 2 litros;
  • Beba o primeiro vaso pola mañá co estómago baleiro (bota nel 2-3 gotas de zume de limón ou vinagre de mazá - isto acelera o metabolismo); Debes beber un vaso (ou polo menos medio vaso) - definitivamente non tentes beber moita auga á vez;
  • Non beba mentres come - debe pasar polo menos unha hora despois de comer.
A través dunha dieta saudable, a nena perdeu peso nun mes

A alimentación saudable como alternativa á dieta

Se non queres "sentar" só en trigo sarraceno ou mazás verdes, non tes que facer, pero aínda tes que cumprir coas restricións. Xa sabes o que tes que facer sen:Non cociñas nin compre doces, fritos, alimentos graxos, afumados ou comidas rápidas.. Evite o pan, as verduras con amidón (patacas, millo) e as froitas ricas en calorías (plátanos). Consume froitos secos e froitos secos con moderación.

Se non podes vivir sen doces, compra chocolate negro (Bitter Brut) e regala 1-2 cubos pola mañá.

O momento máis sinxelo para perder peso é o verán, cando abundan as verduras baratas e aromáticas e a prezos de ganga.

E unha cousa máis: visitar só os supermercados co estómago cheo. Deste xeito protéxese das compras por impulso (produtos extra que despois se comen "porque non quero" para non estropear).

Cálculo aproximado da perda de calorías diarias

Para unha vida activa, un adulto necesita consumir 1800 kcal diarias. A medida que máis entra no corpo, fórmanse engurras nos lados. Os que fagan menos exercicio (e aínda máis) perderán peso.

Os nutricionistas están seguros de: Queimarás un quilo de graxa corporal se comezas a consumir menos de 700 kcal ao día (sen modificar a actividade física).

Organiza unha "conta" para a túa dieta. Anota o que comeches hoxe, onte, o día anterior e cantas calorías comeches. Agora decide por ti mesmo que porcións de alimentos deben reducirse, que lanches deben evitarse e que alimentos deben substituírse por outros baixos en calorías. Obter un plan de perda de peso mensual.

Pero: unha dieta diaria "máis pobre" que 1200 kcal considérase perigosa!

Rutina diaria "ferro".

  1. As comidas básicas (almorzo, xantar, cea) deben tomarse ao mesmo tempo.
  2. O exercicio debe ser regular. Se non tes tempo para facer exercicios todos os días, elixe 3-4 días á semana e non saltes a "educación física".
  3. En todo caso deberase respectar o réxime. Non infrinxas isto, aínda que teñas présa no traballo ou os teus amigos te inviten a unha rica mesa de vacacións nun restaurante.

Lembra: isto só é temporal, só tes que aguantar un mes! Non obstante, moitas persoas acostúmanse a este réxime en 30 días e fan que sexa a súa rutina (para agradar ao seu propio corpo).

O movemento non é só vida, senón tamén harmonía

Aínda que decides seguir unha dieta estrita, non che axudará a perder peso rapidamente. Ademais, o exercicio axuda a tonificar os músculos e aumentar o metabolismo.

Se non podes facer exercicio nun club de fitness:

  • Faino un hábito exercicios curtos de quecemento ximnástico (Cada hora, érguese da túa mesa e agáchate, fai movementos coas mans e recorda os exercicios que aprendiches na escola).
  • namorarse Paseos nocturnos no aire limpo (un bo sono é unha vantaxe agradable);
  • Substitúe as viaxes curtas (1-2 paradas en transporte público) por "carreiras" a pé.
  • con máis frecuencia saír na casa (lavar o chan é un exercicio para os músculos dos ombreiros e dos brazos).

Grava o "inicio", pero non garde rexistros

Cando comeces a perder peso, mide os teus propios parámetros cunha cinta métrica e rexistra o teu propio peso. Podes manter a roupa de "control" (por exemplo, deixar de lado os pantalóns que che queden mellor - ao final do mes, ti e a túa familia recibirás información sobre se os teus parámetros cambiaron). Podes facer unha foto.

E despois diso... Esquécete de perder peso. Non hai necesidade de pesarse cada 3 horas e durmir acurrucado cunha cinta métrica. Dá unha actitude: comecei un estilo de vida saudable, grazas ao cal me estou facendo máis delgado. E non violar o réxime e a dieta.

Só a finais de mes podes volver a pesarte e medir a túa propia circunferencia da cintura.

Exercicios deportivos regulares durante un mes

O exercicio é unha parte esencial da súa viaxe de perda de peso. Non necesitas gastar diñeiro nunha subscrición a un club de fitness nin en roupa de ximnasia: podes facer exercicio na casa e co pixama. O principal é Faino con regularidade e con concienciaExecute cada enfoque con claridade, cumprindo as regras desenvolvidas polos adestradores:

  • Debes comezar cun lixeiro quecemento que quente os músculos (isto fará que o corpo estea menos canso);
  • Non adestras co estómago cheo e non te sentes á mesa inmediatamente despois do adestramento (abstérate de comer aproximadamente unha hora antes e unha hora despois do adestramento);
  • É posible e necesario beber auga limpa durante as clases;
  • Duración do adestramento básico: 2-3 series para cada exercicio (de 10 a 20 repeticións por serie), o intervalo entre exercicios é de 2 minutos como máximo;
  • Cando o corpo se acostuma á carga básica, hai que aumentar o número de repeticións e aproximacións.

Como pode ser un quecemento: Os brazos balanceados, correndo no lugar, agachadas. Quizais recordes algo dos exercicios escolares. Realiza cada exercicio polo menos 10 veces.

Importante: Se o teu corpo non está adaptado ao adestramento e padeces dor de garganta, non te adestras todos os días, senón cada dos días e deixa descansar os teus músculos.

Os exercicios descritos a continuación son axeitados non só para mulleres, senón tamén para homes.

Fai un estómago plano

4 tipos de exercicios son axeitados para bombear os músculos abdominais. Non tes que escoller só un, tes que facelos todos.

  1. O corpo levántase. Déitese de costas e dobre os brazos sobre o peito. Dobre as pernas nos xeonllos (opción para o "profesional": levántaas e dobre os xeonllos para que estean paralelas ao chan). Levante a cabeza e os ombros o máis alto posible (co queixo tocando o peito).
  2. Taboleiro lateral. Déitese de lado e apóiase no cóbado. Levante o corpo recto, apoiándose só cos cóbados e os pés. Despois de estar así durante 30 segundos, cambia de lado.
  3. Crunchs (Esta opción está contraindicada en diástase). Déitese de costas e dobre os xeonllos, mantendo as mans detrás da cabeza, levante o corpo e xirao cara á dereita e á esquerda. Chegue o cóbado cara ao xeonllo. Non baixes as costas ao chan ao final de cada movemento.
  4. barco: Déitese boca arriba cos brazos ao longo do corpo. Levante as pernas rectas e os ombreiros do chan. Mentir así. Os teus brazos pódense estirar cara adiante.

Adestra as coxas e as nádegas

Estes exercicios axudan a tonificar o estómago e as coxas e a eliminar a celulite. Un bo extra: despois dun mes de adestramento, as pernas lixeiras e a falta de aire ao subir escaleiras desaparecerá.

  1. Ponte de glute. Déitese de costas (pernas dobradas, de pé no chan), coloque as mans no chan, levante as cadeiras e tense as nádegas. Mantén as costas rectas.
  2. Balance as cadeiras cara atrás. Coloque os xeonllos e os cóbados no chan (as costas rectas). Estende unha perna e lévaa cara atrás e arriba o máis lonxe posible. Suxeita a perna así e devolvela ao seu lugar. Cambia de perna.
  3. Tradución da cadeira. Déitese de lado, apóiase no chan coa man dereita e a perna esquerda dobrada, estende a perna dereita e levántaa paralela ao chan pero lixeiramente cara arriba. Baixa a perna.
  4. Sentadillas adecuadas. Sorprenderás, pero tamén debes ser capaz de agacharte.

Tonificación dos músculos dos brazos

Estes exercicios non só tonifican os brazos e evitan que o teu bíceps se flaque, senón que tamén axudan a relaxar as costas se che gusta un estilo de vida sedentario.

  1. Flexións de xeonllos. Tome unha posición deitada e apóiase de xeonllos. Coloque as mans no chan lixeiramente máis ancho que o ancho dos ombreiros, debaixo do peito. Levante unha perna e empurra coas mans ao mesmo tempo. Ao mesmo tempo, tanto os músculos abdominais como as nádegas deben estar tensos. Se é difícil soportar o peso usando só as mans, podes usar o teu xeonllo para axudar.
  2. táboa de escalada. Párate nunha posición de táboa cos brazos estendidos (as costas forman unha liña continua sen curvas). Dobra unha perna e tíraa cara ao peito. Volver á posición orixinal. Repita coa outra perna.
  3. Elevación lateral de mancuernas. Estende os brazos aos lados e dobra os cóbados a 90 graos. Dobra os dous cóbados e levanta os brazos para que as mancuernas que se suxeitan nas palmas das mans se atopen sobre a cabeza. Volve as mans á posición inicial. Por certo: os principiantes tamén poden facer este exercicio sen pesas.

Estiramentos: elasticidade muscular, minimizando a dor muscular de mañá

O quecemento é o inicio da fase de descanso despois de cada adestramento. Estes exercicios estiran e devolven os músculos á súa forma natural, privándoos así do ácido láctico que se acumula durante o exercicio.

Comidas durante 30 días

Non cedas aos consellos estúpidos que te animan a facer folga de fame. Aínda que todo parece lóxico: se unha persoa non come, vese obrigada a perder graxa corporal. Pero - de momento, de momento! Cando remate a "folga de fame", o corpo, temendo tal metamorfose, apresurase a almacenar como graxa cada anaco de comida que recibe, temendo que pronto volvan os tempos difíciles.

Os consellos reais dos nutricionistas insisten:

  • debe comer fraccionado (porcións pequenas pero frecuentes);
  • Durante un período de trinta días, non debe deixarse levar por monodietas: é mellor compoñer un menú equilibrado que inclúa todos os grupos básicos de alimentos;
  • Debes comer alimentos de alta calidade (non - comida rápida con exceso de graxa, si - pratos frescos e recén preparados);
  • Cómpre mastigar lentamente e durante moito tempo, sen distraerse lendo ou vendo unha película;
  • En lugar de comer por estrés, comeza con outro hábito "anti-nervio" pero non alto en calorías (agacharse, limpar, falar cun amigo, saír a pasear).

Os nutricionistas tamén aconsellan Reducir a cantidade de sal na súa dieta. O sal retén a auga (e moitas toxinas) no corpo, ás veces este mineral é responsable do inchazo, o que significa números extra na balanza. Se non pode prescindir de salgar sopas e carne, polo menos non compre arenque salgado, vexetais enlatados, zumes e patacas fritas de vexetais comprados (este é o récord de contido de sal).

E o último: o alcohol estimula o apetito, polo que debes evitalo (ou reducir a comunicación coa "serpe verde" ao mínimo).

Opcións de almorzo

  1. Queixo cottage baixo en graxa edulcorado con anacos de plátano ou froitos secos (na primeira metade do día, pode permitirse unha pequena cantidade de tales alimentos ricos en hidratos de carbono).
  2. Queixo cottage baixo en graxa con herbas e daikon (ou perexil e tomate).
  3. Unha porción de trigo sarraceno "seco" cocido, filete de polo cocido (ou coxas de polo sen pel), unha folla de leituga fresca ou un montón de rúcula.
  4. Mingau de trigo sarraceno en auga, condimentado cunha cullerada de aceite de oliva vivo.
  5. Avea cunha cullerada de pasas (lembra: as pasas brancas considéranse máis baixas en calorías que as negras).
  6. Avea con leite e froita fresca (por exemplo, pexego).
  7. Ovos fritos, cociñados sen graxa + tomate fresco + unha rebanada de pan integral e unha rebanada de queixo fitness.
  8. Un anaco de pan de grans con xamón e tomate (pódese preparar na grella eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

O principio básico dun almorzo saudable: Hidratos de carbono. Saturan o corpo durante moito tempo, polo que o teu estómago non te atormenta coa fame mentres traballas.

Estes nutrientes atópanse nos grans, froitas e froitos secos. Non teñas medo do contido calórico destes alimentos: o corpo usa estas calorías como enerxía ata a noite (o principal é que a porción non sexa demasiado grande).

Primeira merenda

  1. Ovo cocido + un vaso de zume de vexetais (fresco, xa que o zume envasado contén demasiado sal).
  2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferentemente fresca, non seca).
  3. Pan de dieta cun requeixo baixo en graxa (o queixo pódese mesturar con herbas e allo).
  4. Queixo + 2-3 galletas.
  5. Galletas + froita fresca.
  6. Barras de granola.
  7. Mazá fresca (para a perda de peso é mellor mercar verdes) + un vaso de kefir baixo en graxa.
  8. Queixo cottage baixo en graxa + bagas (conxelado, pero o fresco é mellor).

Non debes perderte os lanches: tales comidas axudan a superar a leve sensación de fame na primeira metade do día. Aínda que escollas a opción espontánea, fai unha pausa e mastigue a súa porción lentamente.

Opcións de xantar

  1. Fígado de tenreira ou polo guisado con cebola + unha porción de trigo sarraceno (sen aceite) + verduras frescas.
  2. Peixe magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreado con zume de limón.
  3. Sopa de coresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
  4. Tafelspitz con guiso de verduras (para aforrar tempo, a carne pódese guisar con verduras).
  5. Polo ao vapor (sen pel) + tomates frescos con queixo.
  6. Peituga de pavo + millo cocido + ensalada lixeira.
  7. Peixe de mar baixo en graxa ao forno con brócoli. O prato pódese complementar con 1-3 follas de leituga fresca.
  8. Sopa de verduras con polo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Paga a pena servir no xantarCarne. Este produto leva moito tempo en dixerirse, polo que estará cheo ata a noite. Pero só elixe variedades baixas en graxa. Se o polo e a carne son aburridos, compre coello, cabrito, peixe de río ou de mar baixo en graxa.

Segunda merenda (merenda pola tarde)

  1. Un vaso de iogur natural sen azucre.
  2. Un anaco de pan negro + un vaso de kefir.
  3. Ovo cocido (1 polo ou 2-3 paspallás) + tomate fresco.
  4. Queixo cottage baixo en graxa espolvoreado cunha cucharadita de mel.
  5. Un vaso de iogur sen azucre + 2-3 pans de grans dietéticos.
  6. Unha cunca de té verde quente + galletas de avea.
  7. Froita fresca (pera, mazá, pexego, ameixa).
  8. Pan negro + queixo baixo en graxa (o mesmo fitness ou Gaudette, queixo cottage, tofu).

Importante: a segunda merenda non debe molestar o estómago. Toma un vaso non de 250, senón de 200 ml.

Non importa canto queiras perder peso, Debes mercar leite fermentado non sen cero, pero cun contido de graxa reducido (1% ou mesmo 2,5%). Os nutricionistas aseguran que a cantidade de calcio absorbida polo corpo a partir dun determinado produto lácteo depende da presenza de graxa. Pero hai que comer así un mes enteiro!

Opcións de cea

  1. Unha ración de tenreira guisada + ensalada de calquera tipo de repolo.
  2. Peixe cocido + ensalada verde con zume de limón.
  3. Cazola de carne (carne moída ou anacos, verduras, queixo).
  4. Tortilla de proteínas con crema de leite ou leite baixo en graxa + tomates frescos e cebolas verdes (os tomates e os pementos pódense servir como acompañamento ou engadirse á tortilla).
  5. Salmón ao vapor + arroz cocido + verduras frescas.
  6. Filete de pescada á prancha ou outro “peixe fino” (sen aceite) + ensalada verde con salsa de soia.
  7. Filete de peixe cocido con verduras + iogur lixeiro.
  8. Pementos recheos de tenreira e arroz integral + tomates cherry frescos con queixo brando e herbas.

A cea debe ser lixeira (para que un estómago cheo non interfira co sono). Non ten sentido renunciar a iso. Non obstante, a última comida debe tomarse 3-4 horas antes de durmir..

Se levas demasiado tempo sentado e descubres que non podes durmir por mor da fame, bebe kéfir. Non obstante, a fame pódese enganar cun vaso de auga.